Τρέξιμο - Jogging

[Φαέθων]

Έχει αναφερθεί επανειλημμένα από εμένα κι από άλλους η βελτίωση που νοιώθουμε ασκούμενοι συστηματικά στο τρέξιμο.

Εάν διαβάσουμε τα συμπεράσματα ιατρικών ερευνών που έχουν καταγράψει και αποδείξει τα ωφέλη του τρεξίματος καταλαβαίνουμε ότι προφανώς αυτή η βελτίωση που αναφέρεται δεν είναι καθόλου τυχαία ή απλά ή ιδέα μας.

Συγκεκριμένα (από το βιβλίο "Lore of Running" του γιατρού και ειδικού της φυσιολογίας της άσκησης Tim Noakes), έρευνες απέδειξαν ότι:

1) Άτομα που ασχολούνται με το τρέξιμο έχουν χαμηλότερα επίπεδα στρες απ'ότι άτομα που δεν ασχολούνται. Το τρέξιμο χρησιμοποιείται για τον λόγο αυτό στην θεραπεία ατόμων με σοβαρές διαταραχές άγχους ακόμα και κρίσεις πανικού.

2) Ακόμα και 15 λεπτά πολύ ήπιου τρεξίματος / γρήγορου βαδίσματος έχει ισχυρότερο αποτέλεσμα στην χαλάρωση της μυϊκής έντασης απ'ότι μια δόση ηρεμιστικού φάρμακου.

3) Άτομα που ασχολούνται με το τρέξιμο έχουν μεγαλύτερη αντίσταση σε καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες, ακόμα και ισχυρούς όπως απώλεια συγγενικού προσώπου, διαζύγια, φόβο του θανάτου, οικονομικές δυσκολίες κλπ

4) Το τρέξιμο αποτελεί ισχυρό αντικαταθλιπτικό.

5) Το τρέξιμο αυξάνει δραστικά την ανοχή στον πόνο ή τις ενοχλήσεις.

6) Το τρέξιμο βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει αντιφλεγμονώδεις ορμόνες.

Αν σκεφτεί κανείς το ρόλο του στρες και της αθέλητης μυικής έντασης στο σύνδρομο χρόνιου πυελικού άλγους αλλά και το ότι πολλές σύγχρονες θεραπείες στηρίζονται σε αντιφλεγμονώδη, μυοχαλαρωτικά, ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά καταλαβαίνει διαβάζοντας τα παραπάνω γιατί η αναφερόμενη βελτίωση με το τρέξιμο  δεν είναι προφανώς ιδέα μας ή προϊόν της φαντασίας μας.

Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να γίνει κανείς πρωταθλητής ή να δαπανά πολύ χρόνο μέσα στην ημέρα του για να βιώσει τα παραπάνω οφέλη. 3 φορές την εβδομάδα από μισή ώρα είναι αρκετές.

Για ανθρώπους οι οποίοι δεν έχουν ξανασχοληθεί με το τρέξιμο, παραθέτω παρακάτω ένα τετράμηνο πρόγραμμα αρχαρίων του προπονητή Daniels, το οποίο οδηγεί τον εντελώς αρχάριο σε ικανότητα να τρέχει περίπου μισή ώρα και παραπάνω συνεχόμενα (περίπου 5 χλμ). Θα πρέπει όμως κανείς να είναι συστηματικός και αυτοπειθαρχημένος προκειμένου να δει τα οφέλη, τα οποία προφανώς δεν θα έρθουν μέσα σε 1 ή 2 εβδομάδες.


Φάση 1η (4 εβδομάδες – 3 προπονήσεις / εβδομάδα)

1η προπόνηση:5-min περπάτημα
          10 x (1-min Easy Running & 1-min περπάτημα)
           5-min περπάτημα
Σύνολο: 30-min προπόνησης εκ των οποίων 10 min τρέξιμο


2η προπόνηση:5-min περπάτημα
      7 x (2-min Easy Running & 1-min περπάτημα)
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 30-min προπόνησης εκ των οποίων 14 min τρέξιμο


3η προπόνηση:5-min περπάτημα
          6 x (1-min Easy Running & 30-sec περπάτημα)
          8 x (30-sec Easy Running & 1-min περπάτημα)
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 30-min προπόνησης εκ των οποίων 10 min τρέξιμο



Φάση 2η (4 εβδομάδες – 3 προπονήσεις / εβδομάδα)

1η προπόνηση:3-min Easy Running
      3-min περπάτημα
      10 x (2-min Easy Running & 1-min περπάτημα)
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 40-min προπόνησης εκ των οποίων 23 min τρέξιμο


2η προπόνηση:3-min Easy Running
      3-min περπάτημα
      6 x (3-min Easy Running & 2-min περπάτημα)
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 40-min προπόνησης εκ των οποίων 21 min τρέξιμο

3η προπόνηση:3-min Easy Running
      3-min περπάτημα
      20 x (1-min Easy Running & 30-sec περπάτημα)
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 40-min προπόνησης εκ των οποίων 23 min τρέξιμο


Φάση 3η (4 εβδομάδες – 3 προπονήσεις / εβδομάδα)

1η προπόνηση:10-min Easy Running
      3-min περπάτημα
      10-min Easy Running
      3-min περπάτημα
      10-min Easy Running
      4-min περπάτημα
Σύνολο: 40-min προπόνησης εκ των οποίων 30 min τρέξιμο


2η προπόνηση:2-min περπάτημα
      4 x (8-min Easy Running & 1-min περπάτημα)
      2-min περπάτημα
Σύνολο: 40-min προπόνησης εκ των οποίων 32 min τρέξιμο


3η προπόνηση:5-min περπάτημα
      20-min Easy Running
      5-min περπάτημα
      10-min Easy Running
      5-min περπάτημα
Σύνολο: 45-min προπόνησης εκ των οποίων 30 min τρέξιμο


Φάση 4η (4 εβδομάδες – 3 προπονήσεις / εβδομάδα)

1η προπόνηση:30-min Easy Running
        6 Strides (=30-sec Stride & 1-min περπάτημα)
        6-min Easy Running
Σύνολο: 45-min προπόνησης εκ των οποίων 39 min τρέξιμο


2η προπόνηση: 10-min Easy Running
         5 Strides (=30-sec Stride & 1-min περπάτημα)
        10-min Easy Running
         5 Strides (=30-sec Stride & 1-min περπάτημα)
        10-min Easy Running
Σύνολο: 45-min προπόνησης εκ των οποίων 35 min τρέξιμο


3η προπόνηση:30-min Easy Running
        6 Strides (=30-sec Stride & 1-min περπάτημα)
        6-min Easy Running
Σύνολο: 45-min προπόνησης εκ των οποίων 39 min τρέξιμο




Επεξηγήσεις:
•   Easy Running = χαλαρό τρέξιμο. Τέτοιος ρυθμός ώστε μπορούμε να εισπνέουμε σε 4 -ή το ταχύτερο- 3 βηματισμούς (π.χ. εισπονή σε Δεξί-Αριστερό-Δεξί πάτημα και εκπνοή το ίδιο). Άλλο χαρακτηριστικό του Easy Running είναι πως μπορούμε να κουβεντιάζουμε την ώρα που τρέχουμε. Εάν δεν μπορούμε να κρατήσουμε αυτό το ρυθμό αναπνοής πρέπει να μειώσουμε την ταχύτητα γιατί πλέον δεν τρέχουμε σε χαλαρό ρυθμό.

Από την άλλη, θα πρέπει να δοκιμάζουμε κατά καιρούς μήπως έχουμε προοδεύσει και πλέον «κλέβουμε», δηλαδή μήπως ο ρυθμός που έχουμε συνηθίσει να τρέχουμε είναι πλέον πιο εύκολος από easy running. Πως το δοκιμάζουμε; Απλά επιταχύνουμε λίγο το δρασκελισμό μας, βλέποντας αν μπορούμε να παραμείνουμε στην 1 εισπνοή ανά 3 βηματισμούς. Αν μπορούμε, σημαίνει πως έχουμε βελτιωθεί και ο ρυθμός easy running είναι για εμάς ο νέος, πιο γρήγορος, ρυθμός. Αν αντίθετα δούμε μετά από λίγη ώρα πως δεν μπορούμε να κρατήσουμε αυτό το ρυθμό αναπνοής, ξαναγυρίζουμε στον προηγούμενο ρυθμό μας.

•   Stride = άνοιγμα δρασκελισμού και γρήγορο τρέξιμο 30 δευτερολέπτων (όχι "κατοστάρι" δηλαδή στο 100% της ταχύτητας που μπορούμε να φτάσουμε αλλά σε έναν ρυθμό τον οποίο θα αντέχαμε να κρατήσουμε για περίπου 1.500 μέτρα)

[Φαέθων]

http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=13571

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατάθλιψη θεωρείται η ασθένεια του μέλλοντος στις σύγχρονες κοινωνίες και ποικίλες έρευνες έχουν ήδη αρχίσει να αναζητούν πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την αντιμετώπιση της. Λίγο πολύ, βέβαια, όλοι γνωρίζουμε ότι το τρέξιμο και η άσκηση γενικότερα μπορούν να λειτουργήσουν θετικά ενάντια στην κατάθλιψη και άλλες ψυχοσωματικές/ψυχικές ασθένειες, αυτή τη φορά, όμως, ήρθε και η επιστήμη να το επιβεβαιώσει.


Σύμφωνα με έρευνα που διεξήγαγε ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον Δρ. Τζέιμς Μπλούμενταλ του Πανεπιστημίου Duke των Η.Π.Α, η συστηματική άσκηση μπορεί να συναγωνιστεί επάξια τα πιο δυνατά αντικαταθλιπτικά φάρμακα.


Στην έρευνα έλαβαν μέρος 202 άτομα με κατάθλιψη από 40 ετών και άνω, οι οποίοι χωρίστηκαν σε 4 ομάδες. Στα άτομα της πρώτης ομάδας ζητήθηκε να γυμνάζονται σε εξωτερικούς χώρους, με ομαδικά ή μη προγράμματα. Σε αυτά της δεύτερης, να ακολουθούν προγράμματα άσκησης, αλλά μόνοι στο σπίτι, ενώ στους δοκιμαζόμενους της τρίτης και της τέταρτης ομάδας, χορηγήθηκαν σε συστηματική βάση δυνατά αντικαταθλιπτικά και ψευδοφάρμακα (placebo), αντίστοιχα.


Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, μιας και μετά από 4 μήνες, το 50% περίπου των δοκιμαζομένων της ομάδας που ακολουθούσε πρόγραμμα ομαδικής ή μη άσκησης σε εξωτερικό χώρο δεν παρουσίαζε πλέον χαρακτηριστικά κατάθλιψης, ποσοστό ίδιο με αυτό της ομάδας που λάμβανε τα ισχυρά αντικαταθλιπτικά φάρμακα. Θετικά, όμως, ήταν και τα αποτελέσματα για την ομάδα αυτών που ασκήθηκαν στο σπίτι (το 40% των δοκιμαζομένων δεν πληρούσε τα χαρακτηριστικά της κατάθλιψης), ενώ για την ομάδα του ψευδοφαρμάκου, το ποσοστό αυτό ανήλθε μόλις στο 30%.


Αν και δεν έχει εντοπιστεί ο ακριβής μηχανισμός που επηρεάζει η άσκηση την ψυχική υγεία του ανθρώπου, θεωρείται πλέον δεδομένο πως επιδρά θετικά, ακόμα και στις χρόνιες ψυχικές παθήσεις. Ίσως η απάντηση είναι πιο εύκολη απ' ότι φανταζόμαστε.
Αλήθεια, πόσες φορές σου έχει τύχει να φτιάχνει η διάθεση σου μετά από μια προπόνηση;